Como diminuir a dor muscular

10 de dezembro de 2019
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Pode até parecer bom sentir uma dorzinha após o treino. Mas será que vale a pena treinar com essa dor? Até onde ela é normal? Especialistas explicam o motivo da dor muscular e dão dicas para evitar e diminuir esse desconforto – e até prevenir possíveis lesões.

O que causa a dor muscular?

A dor muscular é o resultado de um processo inflamatório do músculo. Sempre que uma região é trabalhada surgem microlesões que precisam ser recuperadas. Durante essa fase de recuperação o desconforto pode surgir.

Qualquer esporte é capaz de causar esse tipo de lesão, mas, na musculação, isso é mais comum, uma vez que o propósito da prática é exatamente esse: gerar microlesões a fim de desenvolver adaptações para o ganho de massa muscular. “É diferente, por exemplo, de uma corrida de rua que, normalmente, tem como objetivo terminar o percurso e bater o próprio recorde”, explica Silvio Soares, professor de educação física da Bio Ritmo especializado em nutrição e fisiologia aplicada ao exercício.

Essa dor é tão comum que tem um nome: dor muscular tardia, ou DOMS (Delayed onset muscle soreness, no inglês). “Essa é aquela dor que aparece um ou dois dias após uma árdua rotina de condicionamento físico. É um resultado comum da atividade física que estressa o tecido muscular além do que ele está acostumado”, pontua Guilherme Dilda, médico do esporte da Care Club.

Quando essas lesões acontecem?

Os exercícios podem ser divididos em duas fases: concêntrica e excêntrica. Pense em uma rosca direta: no momento em que a pessoa dobra os braços para levar os pesos em direção ao peito ela está na fase concêntrica – quando há a contração do músculo e o encurtamento das fibras. A fase excêntrica é quando ela volta o peso para a posição inicial – a pessoa faz força, mas não a fim de contrair o músculo, mas para alongá-lo.

É na fase excêntrica que a maioria das lesões acontece, tanto na musculação quanto nos esportes em geral.

Como prevenir a dor muscular?

Melhor do que sofrer com uma dor que pode atrasar o retorno aos treinos, é trabalhar com a prevenção.  Por isso, algumas dicas podem ajudar.

Exercitar-se com a carga adequada é a melhor forma de evitar dores. “Prevenção é trabalhar dentro do que o corpo já está adaptado. Se você treinava, mas ficou muito tempo parado e quer voltar à carga de antes, talvez até consiga – porque existe a memória muscular e corporal –, no entanto o dano muscular causado será enorme, uma vez que você já não está habituado àquela carga”, explica Leandro Girardi Shimba, médico do esporte e ortopedista da Seleção Brasileira Feminina de Futebol.

Outra dica é fazer alongamentos dinâmicos (trotes e exercícios pendulares, por exemplo) nos dias de treino intenso e alongamentos estáticos nos dias mais leves (com menos carga ou intensidade).

A hidratação também é fundamental, sobretudo nos dias de treino, bem como seguir a frequência dos exercícios. “Isso ajuda a manter o tônus muscular”, afirma o médico Guilherme Dilda.

No hora de finalinalizar a sessão, o alongamento surge mais uma vez como preventivo. Cinco minutos já podem ajudar.

Como diminuir a dor muscular

Se a dor já está instalada, o mais importante é ter paciência e esperar pela recuperação muscular. Enquanto isso, algumas medidas podem suavizar o incômodo. Leandro Shimba dá as dicas para diminuir esse mal-estar:

  • A imersão em gelo (ou crioterapia) é uma boa pedida após exercícios intensos. Compressa fria na região dolorida também é válido;
  • Alongamento leve e liberação miofascial relaxam a musculatura (com base na teoria de que a contração muscular gera dor);
  • Uma corrida leve no dia seguinte ao treino faz com que o sangue circule melhor pelo corpo, ajudando na eliminação de fatores pró-inflamatórios;

Medicamentos anti-inflamatórios não são indicados pelo ortopedista. “Eles vão tirar a inflamação, sendo que essa inflamação faz parte do processo. Além disso, a dor vai reduzir embora o músculo ainda não esteja regenerado, o que pode fazer com que a pessoa pegue mais peso achando que está recuperado, e isso pode gerar lesões.”

Devo treinar se estiver com dor?

Respeitar o corpo e os sinais que ele dá é essencial para a evolução e regularidade nos treinos. Por isso, é importante ter um intervalo para que o músculo se recupere e essa região possa ser trabalhada novamente.

“Se a pessoa treina com dor, a sua musculatura não é trabalhada adequadamente, porque o local lesionado está mais inativo, o que faz com que acabe sobrecarregando uma outra região. Dessa forma, músculos que são secundários para a execução do exercício passam a ser mais solicitados, então a pessoa acaba mudando o padrão de movimento, o que pode causar outras lesões, não apenas musculares, como tendíneas e articulares”, ressalta Leandro Shimba.

Assim, o ideal, quando há dor em um grupo muscular, é aguardar de 24 a 72 horas para desenvolver novamente essa região.

E se parece ruim poupar o músculo por alguns dias, uma lesão pode ser ainda pior. Um dia de cada vez e os resultados vão aparecer, com saúde e cuidado.