Como fazer agachamento corretamente e evitar lesões

Como fazer agachamento corretamente e evitar lesões

Não há nada como fazer agachamento para fortalecer e desenvolver músculos. Isso acontece porque é um exercício completo: trabalha vários grupos musculares, proporciona gasto calórico e turbina o ganho de massa magra. Mas, para garantir todos esses benefícios, é necessário agachar do jeito certo. “Como ele ativa músculos biarticulares, isto é, que exigem mais controle motor, é mais difícil de executar e a pessoa pode se machucar”, comenta o ortopedista André Pedrinelli, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE).

Então, como fazer agachamento simples?

  1. Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril.
  2. Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. “Você deve iniciar a flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente”, ensina Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente de departamento técnico da Bio Ritmo. Desse modo, você não prejudica o desenvolvimento do movimento.
  3. Os membros superiores ajudam na execução. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, alinhando as escápulas e a coluna.
  4. Para não flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, preste atenção ao projetar o peitoral para o chão. O segredo para fazer o agachamento, segundo Florêncio, está no abdômen: “Para uma excelente postura, mantenha o abdômen bem contraído durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida”.
  5. Estenda as pernas para voltar à posição inicial.

Dicas para fazer um agachamento perfeito

Não tenha pressa. Mais do que a carga de peso e o número de repetições, a velocidade é quem dita a qualidade na execução do exercício. “Quando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita lesões”, explica o ortopedista André Pedrinelli. Use o tênis certo. Já ouviu falar em “valgo dinâmico”? É uma falha postural em que os joelhos parecem “cair” para dentro, na tentativa de ganhar força para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo dinâmico acontece por uma fraqueza muscular de glúteo médio e rotadores externos. “Se você estiver agachando com um tênis com amortecimento demais, pode potencializar essa má postura”, adverte Lucas Florêncio. Joelhos e tornozelos. Ainda a fim de diminuir o valgo dinâmico, é de extrema importância manter os joelhos na mesma direção da ponta dos pés, para dar estabilidade ao movimento.

Outros tipos

O movimento de agachar também faz parte de outros exercícios de maior dificuldade. No afundo, por exemplo, você dá um passo para frente, flexionando o joelho e mantendo a coxa paralela ao chão. Já o agachamento com barra pode ser feito com anilhas. O importante é ter acompanhamento de um profissional porque são exercícios complexos – entender os objetivos do treino e as limitações do seu corpo é fundamental para evitar desconfortos e possíveis lesões.

Benefícios de fazer agachamento

Um agachamento bem feito ativa uma série de grupos musculares – quadríceps, glúteo máximo e médio, bíceps femoral, além dos estabilizadores abdômen e multífidos. Trabalhar toda essa musculatura fortalece, melhora o condicionamento físico e auxilia na perda de peso e na definição. Bumbum e pernas agradecem!