Como fazer prancha

3 de janeiro de 2020
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Como fazer prancha

Quem não quer um abdômen fortalecido, com glúteos e lombar fortes? Além de todos esses benefícios, a prancha é uma espécie de alavanca para quem quer treinar mais e melhor, já que trabalha todos os músculos do core. E um core forte é um corpo mais preparado para enfrentar os desafios dos treinos – e do dia a dia. Mas como fazer prancha? Lucas Florêncio, professor de educação física e gerente do departamento técnico da Bio Ritmo e Smart Fit, de São Paulo, ensina o passo a passo para uma prancha perfeita – e sem risco de lesões.

Como fazer prancha

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1. Os antebraços devem ficar apoiados no chão. Os cotovelos alinhados na largura dos ombros. As pernas estendidas, com os pés na largura do quadril.

2. O tronco deve estar reto e o quadril alinhado. “Para quem olha de longe seria possível criar uma linha reta imaginária da cabeça até os pés”, explica Lucas Florêncio. Para manter o quadril estável, a dica é ativar bem o abdômen. “Uma forma interessante de potencializar o movimento é realizar uma contração voluntária dos glúteos”, sugere Lucas.

3. Os ombros devem ser ‘empurrados’ para trás, aproximando uma escápula da outra.  “Assim o exercício fica um pouco mais difícil e exige maior contração abdominal”, ressalta o profissional.

Quanto tempo e com qual frequência?

Para iniciantes, de acordo com Lucas, uma sugestão é começar com 3 séries de 15 segundos. Depois, evoluir para 2 séries de 30 segundos, até uma série de um minuto. “O mais indicado seria realizar dia sim dia não, respeitando o tempo que a musculatura precisa para descansar até gerar um novo estimulo. Porém, a prescrição desse exercício depende do nível de aptidão física de cada um”, afirma Lucas.