Só quem quer conquistar glúteos firmes e empinados sabe como a missão é difícil, né? Para isso, é preciso ter muito foco e disciplina pois a musculatura precisa de treino contínuo. Caso contrário, ela perde rapidamente a definição.
Existem exercícios específicos que podem aumentar e firmar os glúteos que vão dos mais simples aos mais complexos. Além de dar força para os músculos da região, estas atividades melhoram o condicionamento físico, proporcionam equilíbrio para os movimentos do dia a dia e previnem lesões musculares.
Veja as dicas de exercícios:
- Glúteo três apoios com borracha (ou caneleira) e joelhos flexionados: Os movimentos atuam direto no músculo glúteo máximo. Com os cotovelos apoiados no colchonete, levante uma das pernas e faça a sequência. Depois repita, lentamente, com a outra perna. É importante não descer totalmente a coxa no chão. A borracha deve ser encaixada entre o tornozelo da perna que está no chão e na coxa da perna que será exercitada.
- Leg Press 45°: O aparelho também trabalha o glúteo máximo, que é a parte de trás do bumbum. A sequência deve ser feita lentamente com um espaço entre os pés. É importante manter o alinhamento dos quadris e, durante o exercício, o quadril, joelhos e tornozelos têm que estar alinhados para evitar lesões. A lombar não deve sair do encosto do aparelho.
- Avanço: Pode ser feito livre ou no aparelho. Este exercício é um dos mais completos, pois trabalha a parte de trás e da frente das coxas e as regiões superior e inferior dos glúteos. Você deve dar um passo largo à frente. Tanto o joelho que fica na frente, como o pé que está atrás, devem manter um ângulo de 90°. Faça as repetições com uma das pernas e depois exercite a que está atrás.
- Agachamento: Se você começou a treinar agora, é indicado que faça sem pesos e, no aparelho, caso já se exercite há um tempo. Sem pesos: Com os braços para frente, na altura do ombro, desça o corpo ao mesmo tempo em que abaixa os joelhos. Mantenha a postura ereta. No aparelho, os movimentos exigem mais força da musculatura do bumbum e das coxas.
- Elevação pélvica: Deite de costas em um colchonete e mantenha a coluna ereta. Esta atividade trabalha a extensão do quadril com a barriga. O bumbum é bastante exercitado, pois é ele que dá força para a elevação da pelve. Os glúteos também são responsáveis por manter o corpo elevado e controlam o movimento dos quadris.
Assista na #SmartTV um treino completo para glúteos.
Saiba que, antes de começar o treino de glúteos, é essencial fazer um trabalho de fortalecimento da lombar, pois ela é responsável por estabilizar os movimentos e torna o estímulo dos treinos mais eficiente. Os músculos lombares também atuam nos movimentos de extensão de quadril.
