Quer sair da esteira e partir pra corrida de rua? Parece simples, mas é preciso um treino específico e muito preparo para que você evite lesões e consiga completar a prova. As maratonas exigem um esforço físico redobrado, mas basta ter determinação que você chega lá!
Para que você melhore sua performance e arrebente nas provas, sugerimos alguns cuidados importantes. É só começar a praticar essas dicas durante o treino:
- Prestar atenção à respiração é o primeiro passo para se dar bem na corrida. Ela é quem fornece oxigênio para os músculos e dão mais resistência para o corpo;
- Acelere o ritmo da corrida na esteira. Isso faz com que seu sistema cardiovascular e respiratório continuem ativos e você exercita o fôlego;
- Evite fumar uma hora antes e uma hora depois da prova, pois estes são os momentos em que os pulmões mais absorvem a nicotina e seu fôlego pode diminuir;
- Faça uma alimentação leve duas horas antes da prova e que inclua carboidratos (massa integral ou batata doce), beba bastante água antes, durante e depois para hidratar o corpo e evite bebidas alcoólicas 24h antes.
Agora, veja algumas dicas de exercícios para melhorar o rendimento na prova:
Antes de tudo, é essencial fazer um aquecimento para ficar preparado e não ter dores durante o esforço dos músculos. Ao terminar, alongue o corpo.
- Leg Press: Sente no aparelho de sua unidade, posicione os pés que devem ficar na mesma linha dos joelhos e empurre-os. É importante manter a coluna ereta, os pés na altura dos ombros e não estender os joelhos completamente;
- Agachamento livre: Afaste as pernas de forma natural e faça os movimentos de flexão e extensão de joelhos, como se sentasse em um banco. Os joelhos devem estar alinhados com as pontas dos pés. O controle abdominal é importante para manter a coluna ereta. Para dar estabilidade ao movimento, você pode apoiar os braços nos ombros. Essa sequência deve ser feita em 1 minuto e meio;
- Prancha frontal: Deite de barriga para baixo e eleve seus antebraços na linha do ombro. Apoiado na ponta dos pés e nos antebraços, faça uma prancha com o corpo. Mantenha esta posição por, no mínimo, 30 segundos e aumente o tempo nas outras repetições;
- Flexão plantar: Em pé, encaixe os ombros no equipamento e deixe os pés apoiados sobre o calço. Levante os ombros e os pés para realizar a extensão dos tornozelos;
- Cadeira extensora: Neste aparelho, quanto mais lento for o movimento, maior será o trabalho que causará na musculatura dos joelhos. Estabilize o cotovelo no aparelho para dar mais segurança e deixe os joelhos na linha dos pés para evitar lesões.
- Cadeira flexora: Exige força do músculo posterior da coxa, por isso diminui a sobrecarga nos joelhos. O aparelho é indicado também para quem pratica corrida, pois desenvolve a musculatura dos quadris;
- Remada sentada: Sentado no aparelho, coloque os pés na plataforma da frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Deixe a coluna ereta e puxe os pesos com os braços bem esticados. Repita a sequência de treino;
- Crucifixo: Deite-se no banco e coloque os halteres acima do peitoral e com as palmas das mãos para dentro. Abaixe os halteres para o lado do corpo e volte a posição inicial. Não esqueça de deixar os cotovelos semiflexionados. Repita o movimento.
Fez tudo isso? Então agora já pode ficar de olho no calendário de provas e ficar em primeiro lugar! Tenha foco que tudo dá certo.
Em caso de dúvidas na execução dos exercícios, solicite auxílio do professor de educação física.
