Você costuma dar desculpa para não treinar pernas? Algumas pessoas pensam que podem pular o treino porque já fazem exercícios aeróbios, uma hora de bike ergométrica ou dizem estar sempre na correria. Agora não tem mais motivos para fugir! Montamos um treino completo de apenas cinco minutos para fortalecer a região e também para que você economize tempo!
O primeiro motivo para se dedicar ao treino de pernas é: fortalecer a musculatura dos membros inferiores, pois são as pernas que dão estabilidade e equilíbrio ao corpo.
Ter pernas fortes também ajuda a melhorar o desempenho em outros exercícios que envolvem os membros superiores, por exemplo o agachamento livre, que não recruta apenas as pernas, mas exige força dos braços, costas e abdômen.
Que tal sair da zona de conforto, esquecer as possíveis dores temporárias e pensar nos resultados duradouros? Veja alguns exercícios rápidos e eficazes:
- Aquecimento: Faça 30 segundos de polichinelo e, durante o exercício, controle a respiração para também manter a posição correta;
- Agachamento: Afaste as pernas de forma natural e faça os movimentos de flexão e extensão de joelhos, como se sentasse em um banco. Os joelhos devem estar alinhados com as pontas dos pés. O controle abdominal é importante para manter a coluna ereta. Para dar estabilidade ao movimento, você pode apoiar os braços nos ombros. Essa sequência deve ser feita em 1 minuto e meio;
- Avanço unilateral: Com as mãos na cintura, flexione uma das pernas para frente e repita o movimento lentamente por 30 segundos. Ao terminar, exercite a outra perna. A passada deve ser ampla para que o calcanhar contrário possa levantar e o corpo faça a projeção para baixo. Mantenha o abdômen contraído. Tempo deste exercício: 1 minuto e meio;
- Agachamento e recuo: Faça este exercício por 30 segundos. Em seguida, faça o recuo, que é muito parecido com o avanço, mas em vez de colocar a perna à frente do corpo, coloque-a atrás. A postura deve estar ereta e os braços confortáveis. Faça o mesmo movimento com a outra perna até completar 1 minuto e meio;
- Agachamento e avanço: Inicie novamente com 30 segundos de agachamento. Na sequência, sem pausa, faça o avanço alternado (com as duas pernas) e vá para o terceiro movimento, o recuo (a passada para trás). Mantenha uma distância maior entre as pernas para evitar o desequilíbrio.
Se você tiver alguma dúvida sobre este treino, fale com seu professor na Smart Fit!
